Білий рис універсальний. Він може відтінити чи зробити більш яскравим будь-який смак. Водночас білий шліфований рис обробляють більше за інші види рису. Тож багато хто скептично ставиться до його харчової цінності.

З одного боку, білий рис має низький вміст жиру та досить низьку калорійність, його можна використовувати в різних здорових стравах.

З іншого, білий рис обробляється в кілька етапів, під час чого видаляються висівки, зародки та лушпиння, а разом із ними і більшість клітковини та поживних речовин.

Чи корисний білий рис: дієтологи пояснили, як можна зробити його більш поживним

Читайте далі, щоб дізнатися зрештою, чи корисний білий рис

Інформація про поживність

Одна склянка вареного білого рису містить:

Макроелементи:

  • 242 калорії
  • 4,4 грама білка
  • 0,4 грама жирів
  • 53,2 грама вуглеводів
  • 0,6 грама клітковини

Мікроелементи:

  • 5,6 міліграма кальцію
  • 3,7 мікрограма фолієвої кислоти
  • 53,9 міліграма калію
  • 68,8 міліграма фосфору
  • 24,2 міліграма магнію
  • 0,4 міліграма заліза

Порівняння поживних властивостей склянки вареного коричневого рису:

  • 218 калорій
  • 4,5 грама білка
  • 1,62 грама жиру
  • 45,8 грама вуглеводів
  • 3,51 грама клітковини

Мікроелементи:

  • 19,5 міліграма кальцію
  • 7,8 мікрограма фолієвої кислоти
  • 154 міліграми калію
  • 150 міліграмів фосфору
  • 85,8 міліграма магнію
  • 1,2 міліграма заліза

4 переваги білого рису

1. Джерело енергії

За словами дієтологині Трісти Бест, білий рис "є продуктом із високим вмістом вуглеводів, який забезпечує швидке та легкозасвоюване джерело енергії, і він може бути особливо корисним для людей, які займаються фізичною діяльністю або потребують швидкого заряду енергії".

Вуглеводи природним чином забезпечують ваш організм енергією щоразу, коли ви їх їсте, але конкретний ефект залежить від типу вуглеводів.

Наприклад, рафінований цукор і зернові швидше всмоктуються в кров, оскільки в них бракує клітковини, тобто ви можете одразу отримати заряд енергії, але пізніше можете відчути збій. Цільнозернові продукти та інші складні вуглеводи, як-от крохмалисті овочі або бобові, дадуть вам повільнішу, більш стійку енергію. Таким чином, білий рис може дати вам "заряд енергії", але це триватиме не так довго. Тож коричневий рис або інше цільне зерно корисніші.

2. Білий рис — безглютеновий варіант зерна

Однією з переваг білого рису для здоров’я є те, що він не містить глютену, "а це робить його придатним для людей із чутливістю до глютену або целіакією".

Це може бути цінним основним продуктом для тих, хто дотримується безглютенової дієти та шукає альтернативні варіанти зерна.

Однак якщо вам потрібно уникати глютену з медичних причин, ви можете поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж додавати білий рис.

3. Незважаючи на те, що він очищений, він все ще містить деякі поживні речовини

Як ми вже згадували раніше, білий рис — це оброблене зерно, тобто багато поживних речовин вилучаються з зерна, перш ніж викласти його на полиці продуктових магазинів. Однак цей вид рису все ще містить деякі макро- та мікроелементи, які корисні для загального здоров’я.

"Незважаючи на свою очищену природу, білий рис містить такі важливі поживні речовини, як фолієва кислота, тіамін і залізо, які сприяють загальному споживанню поживних речовин", — каже Мері Сабат.

Таким чином, навіть якщо він має нижчий рівень поживних речовин, ніж щось на зразок коричневого рису, не все втрачено.

4. У ньому мало жиру та холестерину

Знову ж таки, багато залежить від ваших конкретних цілей щодо здоров’я та потреб у харчуванні. Проте Сабат додає, що білий рис "має низький вміст жиру та холестерину, що робить його підходящим вибором для людей, які прагнуть контролювати свою вагу або підтримувати здоров’я серця".

Проте якщо ви стежите за своїм здоров’ям серця або намагаєтеся знизити рівень холестерину, цільні зерна мають вирішальне значення через вміст клітковини. Отже, якщо ви хочете їсти білий рис через низький вміст жиру та холестерину, просто переконайтеся, що ви збалансували його з іншими цільнозерновими продуктами протягом дня.

Три недоліки білого рису

1. Поживних речовин менше, ніж в інших злаках

Порівнюючи з іншими цільними зернами, білий рис більш оброблений і позбавлений висівок і зародків, що призводить до нижчого вмісту поживних речовин.

"Процес рафінування видаляє значну частину необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів, присутніх у зовнішніх шарах рису, і порівнюючи з коричневим рисом, який зберігає ці поживні речовини, білий рис містить менше корисних для здоров’я сполук", — додає Сабат.

Наприклад, коричневий рис не лише містить більше клітковини, ніж білий рис — 3,5 грама в коричневому рисі проти 0,6 грама в білому, — але й коричневий рис містить більше інших мікроелементів, зокрема заліза, фолієвої кислоти та магнію.

2. Білий рис має високий глікемічний індекс

Одним із потенційних недоліків споживання білого рису є високий глікемічний індекс (ГІ). Це означає, що він має більше шансів підвищити рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з нижчим глікемічним індексом.

Оганізму не потрібно багато часу, щоб переробити білий рис.

"Це може бути проблематичним для людей із діабетом або тих, хто хоче контролювати рівень цукру в крові", — кажуть фахівці.

Тож вибір цільнозернових альтернатив може бути більш вигідним у цьому відношенні. Сабат також додає, що споживання білого рису в помірній кількості та поєднання його з продуктами, багатими клітковиною, може допомогти пом’якшити цей вплив на рівень цукру в крові.

Ще одна важлива річ, на яку варто звернути увагу, — те, на що красномовно вказує Національна служба охорони здоров’я Великої Британії (NHS) щодо рівнів ГІ для корисності їжі: "Їжа з високим ГІ необов’язково шкідлива для здоров’я, і не вся їжа з низьким ГІ є здоровою. Наприклад, кавун теж є продуктом з високим ГІ, тоді як шоколадний пиріг має нижчий ГІ.

Це означає, що так, важливо, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові, особливо якщо ви намагаєтеся стежити за цим. Однак щоб ефективно визначити, чи є їжа справді здоровою, чи ні, важливо оцінити загальний ефект продукту харчування в цілому.

3. Не вистачає клітковини

Можливо, однією з найбільш разючих відмінностей між білим рисом та іншими видами рису є відсутність клітковини.

Процес очищення білого рису позбавляє його клітковини, яка є важливою для здоров’я травлення та підтримки насичення.

Без клітковини білий рис може бути менш ситним, що призводитиме до потенційного переїдання або меншого контролю над розміром порції.

"Недостатнє споживання клітковини може сприяти проблемам травлення, як-от запор, і може збільшити ризик певних захворювань, як-от рак товстої кишки", — додає Сабат.

Отже, чи здоровий білий рис?

Відсутність клітковини та поживних речовин, а також той факт, що він має високий глікемічний індекс, робить білий рис менш популярним, ніж інші види неочищених зерен.

Білий рис може бути гарним вибором, якщо його споживати в помірній кількості.

"Враховуючи потенційні побічні ефекти, споживаючи його в помірних кількостях та урізноманітнивши дієту більш здоровими альтернативами, рекомендується особам, які прагнуть оптимального здоров’я та харчування", — каже Сабат.

Нагадаємо, як відрізнити справжній рис від підробки. Надаємо лайфгаки для перевірки його якості.

Читайте також:

  • Чи можна їсти білий рис, якщо у вас високий рівень цукру в крові
  • 4 ефекти від вживання білого рису, про які мало говорять - дослідження
  • В Україні стрімко здорожчав рис: яка вартість крупи

Джерело